케틀벨 3대운동?

kettlebell

케틀벨의 역사

18세기 러시아에서 사용된 운동기구로서 상품 무게를 재기위해서 사용되었던

추와 같은 존재였다.

이때, 중심 추를 무게중점으로 두고
양손으로 손잡이를 잡고 앞뒤 스윙을 통해운동을 하였다. 실제로 18세기 중후반에
군사근력훈련에도 사용되었다고 한다.

<<케틀벨의 효과>>

케틀 벨 운동은 크로스핏에 많이 사용되고 있으며, 유 산소와 무 산소 근육운동을

동시에 할 수 있기 때문에 근육의 힘과
스피드 향상에 도움이 된다.

운동선수들에게는 컨디셔닝에 자주 쓰이며

앞뒤스윙을 기본으로 전신관절의 굽힘과 폄으로 이루어진 복합적운동으로
짧은 시간에 에너지소모를 호율적으로
할 수 있다.

< 이번에 소개할 운동법은 케틀밸 스윙동작 3가지를 소개하겠습니다! >

1. 첫째로 소개드릴 동작은 얼터네이트 스윙으로 프론트스윙과 백스윙이 반복되면서

반복적인 스쿼트와 힙스러스트 효과를 동시에 가져올 수 있는 가장 기본적인 스윙운동입니다.

기본적인 구성이지만 체력향상과 다이어트 효과, 힙업! 코어활성화에 도움을 줍니다.

2. 둘째로 다이아고날 스윙은 고관절 유연성을 증진시키고 관절 내 인대와 조직을 강화시킬 수
있으며 자세유지와 정확한 동작이 중요합니다.
이 동작을 수행하기 위해서는 충분한 상체근력과 코어, 하체근력이 충분한 사람들에게 추천합니다.

좌우를 반복으로 시행하여 고관절 안정성과
강화에 매우 좋은 운동입니다.

3. 스쿼트 스윙은 케틀밸의 얼터네이트 스윙에서 중간에 스쿼트동작이 추가된 형태입니다.

이 운동은 골반기저근을 활성화시킬 수 있으며 케겔운동과 호흡조절을 정확하게 진행한다면

하체, 상체, 심폐, 근력향상 및 근지구력 향상에 아주 큰 도움이 됩니다.

Q. 골반기저근이 중요한 이유는?

pelvic floor muscles

골반기저근은 방광, 요도, 직장, 자궁등을 받치고 있어서 골반안정성과 생식기능에 아주 중요한 근육입니다.

그러므로 실생활 운동 중 케겔운동이나 재활운동에서 많이 쓰이는 브릿지운동의 중요성이 널리 알려진 것입니다.

전신운동, 하지관절의 복합적인 움직임에서 중심추를 잡아주는 역할의 한부분을 차지하기 때문에

아주 중요한 근육 중 하나입니다.

+>코어근육

본론으로 들어가서 각 운동방법에 대해 자세히 설명드리도록 하겠습니다.

Alternate swing 얼터네이트 스윙

반보 앞에 케틀 밸을 위치한다.
다리는 어깨넓이 정도 벌려 발은 11자로 이루고 발의 외전 30도 이상 넘지 않습니다.

한손으로 케틀 벨을 잡고 마시며 케틀 벨을 잡고 들숨과 동시에 케틀 벨을 자신의 다리사이를 통과해 엉덩이쪽까지 닿는다는 느낌으로 백스윙을 해줍니다.

프론트 스윙에서는 팔은 사용하지 않고 고관절의 폄 즉, 하체와 엉덩이 힘으로만 프론트스윙을 만들어냅니다. 들어올릴때 날숨으로 전신과 코어에 힘을 줍니다.

곧바로 반대 손으로 케틀 벨을 다시 잡아 같은 동작을 반복합니다.

Diagonal swing 다이아고날 스윙

기본 시작자세에서 두손으로 케틀벨을 잡고 들숨과 동시에 케틀벨을 백스윙합니다.

엉덩이를 전방으로 밀어내며 케틀밸을 순식간에 가슴앞쪽으로 들어주면서 날숨으로 전신과 코어에 긴장을 줍니다.

그 후 순간적으로 한쪽 고관절쪽에 바짝당김과 동시에 상체를 폄상태로 90도 굽힘을 해줍니다.

다시 날숨하면서 한쪽측면에 가져면 케틀벨을 동측 둔근힘을 이용해 케틀벨을 가슴앞까지 프론트 스윙하며 전신을 폅니다.

이 운동은 좌우를 기준으로 1회로 10회로 세트화시켜주시면 좋을 것 같습니다.

스쿼트 스윙

시작자세에서 두 손으로 케틀 벨을 잡고 마시며 케틀 벨을 엉덩이로 당겨준다.

프론트 스윙을 하는데 이때, 무릎관절을 90도 굽힘상태로 케틀밸을 앞으로 스윙하여 가슴앞까지 올린 후, 다시 백스윙을 하여 엉덩이쪽으로 당겨주고 다시 프론트 스윙을 만들어줍니다.

순서 : 백스윙>스쿼트자세로 프론트스윙>백스윙>프론트스윙 업동작

선수 컨디셔닝에 도움이되고 선수들 운동수행능력 극대화와 유산소 프로그램에도 많이 사용되고 있습니다. 10-15회로 세트화시켜주시면 됩니다.

스쿼트 스윙 순서 : 2.3.4.3.마지막 스텐딩 프런트 스윙을 반복한다.

!!! 주의점 !!!

1. 운동 전에는 꼭 스트레칭을 한 후 진행해주세요

(폼롤러 근막이완 및 기본 전신스트레칭)

2. 웜업으로 플랭크와 브릿지 운동을 추천합니다. 그 이유는 코어활성화와

기립근 및 둔근, 하체에 열을 올려 케틀밸 스윙동작 시 효율적인 운동효과를 이끌어 낼 수 있기 때문입니다.

또한 체간균형이 활성화되면서 자세유지능력이 활성화 되기에 자세교정과 부상방지에 좋습니다.

3. 백스윙은 부드럽고 강하게 프론트 스윙은 폭발적으로 할 수록 운동에 좋습니다.

안전하게 재밌게 재활 및 운동을
할수 있고 꾸준히 노력하는

물리치료사이자 운동처방사가
되겠습니다.