터키식 프론트 겟업

< 터키식 프론트 겟업 >

 

 

< 역사 >

케틀벨이란 웨이트트레이닝에서 사용되는 주전자와 유사한 고리형태 손잡이를 가진 무거운 물체입니다. 러시아에서 1700년대 발명되었고 소련군의 훈련용도로 많이 사용되었을정도로 운동량과 스트렝스, 포퍼먼스까지 끌어올릴 수 있는 운동기구란 것을 알 수 있습니다.

 

< 서론 >

케틀벨은 기본적으로 무게가 아래로 쏠린 추형태의 운동기구로 손으로 고리 손잡이를 잡아 컨트롤 하는 운동입니다. 그러므로 그 물체를 컨트롤하며 몸의 중심을 잡기 위해서 많은 집중력이 요구됩니다.

 

< 1. 운동시작 주의사항 >

케틀밸을 가지고 하는 운동으로써 한팔에 중량이 주어지고 그 무게를 팔을 수직으로 뻗어 올린상태를 온전히 고정시켜야 하는 포커스운동입니다! 그렇기에 이 운동을 하기 위해서는 어깨관절과 고관절 발목관절 손목관절 팔꿉관절, 어깨관절 등 전신괄절을 고루 스트레칭해줍니다. 겟업이라는 동작에는 숄더프레스(고정) 싯업 동작이 들어갑니다.  단일이 아닌 합동 동작으로 운동을 하기 때문입니다.

 

<  2. 겟업 운동순서 >
겟업을 간단히 설명드리자면 바로누운자세에서 본인에게 맞는 중량의 케틀밸을 가슴앞에 두고 한손은 바로 편상태로 바닥을 지탱하고 케틀밸을 들 손은 손잡이를 잡고 무게 중심추를 손등에 올려둔 클린그립을 잡아줍니다.
1. 케틀밸 든 손을 가슴앞쪽으로 프레스 해줍니다.
2. 시선은 항상 케틀밸에 고정시키고 팔꿈치를 폄한채 고정합니다. 그리고 동측으 무릎을 굽힙니다.
3. 지지손으로 땅을 지탱하고 허리가 뜨지 않게 복부의 긴장을 주시면서 싯업합니다.
4. 케틀밸을 머리위쪽에 오도록합니다.


🧐여기서! 초보자들은 이 겟업을 충분히 마스터해주신 후에 터키식을 해주세요!! 그리고 런지동작을 충분히 익히시면 더 좋습니다!!

< 3. 터키식 겟업 >
터키식 겟업은 스포츠 선수들이 컨디셔닝을 할때 많이 사용하고 일반인 중에서 운동경험이 있으시고 평소 기초체력이나 근지구력 및 근력을 기르고 싶은 분께 강력추천합니다!
1. 위에 설명드렸던 싯업을 하는데 지지팔이 팔꿈치가 바닥에 닿은부분까지만 업을 해주세요!
2. 그 후, 팔꿈치를 지지한채 위에 메인 사진과 같은 브릿지업 동작을 만들어줍니다!
3. 이 동작에서 집중력에 초점을 두지 않으면 어깨부상이 올 수 있으니 주의하세요!! -> 브릿지업 동작에서 폄한다리를 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 빼서 런지동작을 준비합니다. 무릎이 땅에 닿아도 됩니다!
4. 케틀밸은 머리위로 올리고 시선은 케틀밸과 정면에 초점을 두며 균형을 잡습니다.
5. 런지의 업동작을 만들어주고 두 발을 완전히 모아 스탠딩 자세를 만듭니다.
6. 그 후, 역행으로 우리가 지금까지 한 동작으로 거꾸로 진행하면 됩니다.

!! 본인이 시행했던 순서 잘 기억해주시고 !!

처음하시는 분은 꼭! 동료나 보호자와 같이 진행해주시는게 좋습니다!!

운동 후! 단백질 보충 아시죠?? 근력증진을 목적으로 하시는 분은 본인 몸무게 X 1.6-2.0 범위내에서 드시면 됩니다!!