데드리프트 = 죽음들기

( 오늘 뿌시러 간다 )

 

개인적으로 운동을 꽤 한사람들은 자극적인 운동을 할때 그리고 지속적인 과부하로 인해 몸이 변할때

설레죠ㅋㅋㅋ

 

오늘의 운동메뉴 데드리프트

데드리프트는 닫힌사슬운동 즉! 먼분절이 지면이나 고정물체에 고정된 상태로 운동하는 것입니다.

 

즉, 죽어있는 요놈을 잡고 발을 지면에 단단히 고정시킨 후 바닥에서 뽑아내는 운동입니다.

 

운동방법

1. 바벨에 정강뼈가 닿을 듯한 거리에서 양팔을 만세하였을때 편한 벌림넓이대로 잡고 무릎관절을 

접는것이 아니라 고관절의 힙힌지에 집중하여 뒤에 투명의자가 있다생각하고 굽혀줍니다.

 

2. 허리는 중립으로 두고 복압을 살짝주어 허리말림이나 흉추가 굽혀지지 않게 바로 폄하여

견갑또한 견고하게 잡아줍니다.

 

중요한 점은 정강뼈가 지면에서 약간의 수직선상에 놓을때 힘점과 버팀점 작용이 극대화 됩니다.

3. 정지된 물체에 대해 뽑을 때는 체간에 바짝붙여 들어올리는 것이 내적모멘트힘의 크기가 커져서

 

효율적으로 리프팅 할 수 있습니다. 잡은 자세그대로 체간이 깨지지 않게 들숨을 가둬두고

 

힙의 힘을 전방으로 내주고 지면에 발을 밀면서 리프팅해줍니다.

 

리프팅 자세

데드리프트가 왜 중요할까?

해외스포츠학자 중 한 사람은 “단관절운동에 시간을 버리지마라”라는 말을 할 정도로

복합다관절 운동은 안전하게 시행하였을때 많은 시너지가 나타납니다.

1. 전신근력을 사용하기 때문에 칼로리소비가 높다.

2. 리프팅 후 버티기 때문에 복합다관절에 대한 자가컨트롤이 가능해집니다.

 

3. 전신근력과 포퍼먼스를 극대화킴으로써 기초대사량이 증진합니다.

 

4. 자세안정근으로 중요한 복부근력과 코어, 하체, 상체근력을 발달시킬 수 있습니다.

참고!!

1. 숄더패킹 : 어깨뼈가 뜨지 않게 어깨뼈를 모으면서 아래로 내려준다는

느낌을 고정한채 운동을 해야 안전합니다.

2. 발살바 호흡을 잘 주의하여 사용합니다. 리프팅 시 숨을 내쉬고 준비할때 들숨으로

 

복합을 증가시켜 척추안정성을 잡아주시면 요통과 부상방지에 도움이 됩니다.

3. 하체에서는 다리정렬을 적절하게 맞추고 힙-힌지 즉, 고관절을 굽힘하고 무릎을

 

살짝 굽혀서 바를 정강뼈에 달랑말랑둡니다. 항상 거울을 확인하면서

 

자세가 틀어졌다는지 확인합니다. (mirror visual feedback)

4. 앞톱니근과 복근, 허리근, 회전근개(어깨관절바깥돌림)
코어활성화 훈련을 필수적으로 많이 해줍니다.
(리프팅 시 어깨부상 방지와, 자세유지효율성 극대화시킬 수 있음!)

 

 

다음 글은 데드리프트 증량방법과 운동 후 보강운동에 대한

글로 찾아뵙겠습니다! 감사합니다~!